카페인의 섭취는 향정신성 물질과 관련된 가장 인기 있는 행동 중 하나입니다. 인기 있는 공급원은 많은 에너지 음료뿐만 아니라 차, 커피, 초콜릿을 포함합니다. 그 물질은 인지 기능뿐만 아니라 경계심을 강화하는 능력으로 알려져 있습니다. 그러나 그것은 또한 뇌 기능을 향상하거나 악화할 수 있습니다. 이 기사에서 우리는 특정 양의 카페인 섭취에 따른 이점과 위험에 대해 논의합니다.
1. 카페인의 긍정적인 영향과 위험
일반적인 뇌 기능과 전반적인 인지 수행은 카페인 사용과 관련된 몇 가지 이점과 연결되어 있습니다.
긍정적인 효과:경계심 증가 카페인은 수면 promoting 신경 전달 물질인 아데노신의 작용을 차단하여 작용하는 중추 신경계 자극제입니다. 아데노신 억제를 증가시켜 각성을 증가시켜 피로감을 줄입니다(p<0.05). 정신약리학에 발표된 연구에 따르면 카페인을 적당히 섭취하면 낮과 밤 모두 경계심, 인지 수행 능력 및 반응 시간이 크게 향상되었습니다(https://www.springer.com/journal/213) .
향상된 기억과 학습: 새로운 정보를 배우기 전에 커피를 마시는 것이 장기 기억 통합(https://www.nature.com/neuro/) 과 같은 특정 형태의 기억을 향상한다는 연구 결과가 있습니다. 네이처 뉴로사이언스가 실시한 연구에 따르면 학습 의무를 수행하기 전에 카페인을 섭취하면 장기 기억 통합이 향상됩니다.
기분 개선: 카페인을 통해 다른 신경 전달 물질 중 도파민의 분비가 촉진되어 기분 개선에 역할을 합니다. 이것은 행복감으로 이어질 수 있으므로 알츠하이머와 같은 우울증 증상의 감소로 이어질 수 있습니다(https://www.j-alz.com/) 는 정기적으로 커피를 더 많이 마시는 사람들 사이에서 우울증과 신경 퇴행성 질환의 유병률이 더 낮다고 기록했습니다.
위험 및 부작용:
불안과 불안 일부 사람들은 그들의 몸이 수용할 수 있는 것보다 더 많은 카페인을 섭취할 때 증가된 불안, 초조함, 초조함을 경험할 수 있습니다. 이것은 특히 이 물질에 민감한 사람들에게 해당됩니다. 높은 용량의 카페인은 사람의 정신 건강에 대한 부정적인 영향뿐만 아니라 증가된 불안 증상과 관련이 있습니다(https://journals.sagepub.com/home/jop) .
수면 장애: 카페인은 자극제이기 때문에 늦은 밤에 섭취하면 수면의 질을 방해합니다. 결과적으로, 나쁜 수면의 질은 인지 기능과 일반적인 신체 건강에도 부정적인 영향을 미칩니다. 수면 의학 리뷰에서 수행된 관련 연구에 따르면 카페인은 총 수면 시간을 줄이고 수면 시작을 지연시킵니다(https://www.journals.elsevier.com/sleep-medicine-reviews) .
의존과 금단: 장기간의 카페인 섭취는 섭취량을 줄인 후 탈진, 두통 및 자극과 같은 금단 효과를 특징으로 하는 신체적 중독으로 이어질 수 있습니다. 약물 및 알코올 의존에서 수행된 연구에서 카페인이 포함된 제품을 자주 섭취하거나 이 약물을 복용하는 젊은 성인들 사이에서 카페인과 관련된 금단 증상이 빈번하다고 보고되었습니다(https://www.journals.elsevier.com/drug-and-alcohol-dependence) .
2. 권장 카페인 섭취량
커피를 적당히 섭취하면 위험을 최소화하면서 사용에서 파생된 긍정적인 이점을 극대화할 수 있습니다.
일반 지침:
적정 섭취량: 미국 식품의약국(FDA)은 대부분의 성인들이 많은 부작용 없이 안전한 한도 내에 있는 8온스짜리 커피 4잔과 맞먹으므로 일일 카페인 섭취량 400밀리그램을 초과해서는 안 된다고 조언합니다.
개인차: 카페인에 대한 민감도는 개인마다 큰 차이가 있습니다 유전적 요인, 나이, 체질량 지수(BMI), 내성 수준 등 모든 것이 개인이 이 물질을 섭취하는 데 어떻게 반응하는지에 영향을 미칩니다. 반면에 어떤 사람들은 원하지 않는 반응을 경험하기 전에 상대적으로 낮은 용량조차도 견딜 수 없습니다.
타이밍: 수면을 방해하지 않도록 오후와 저녁에 커피를 피하는 것이 좋습니다. 카페인의 반감기는 약 5-6시간이므로 하루 중 특정 시간에만 섭취하면 사람이 특히 늦은 시간에 섭취할 때 더 나은 수면을 즐길 수 있습니다.
3. 카페인과 최적의 뇌 기능
카페인의 인지적 이점을 최대한 활용하려면 다음을 고려하십시오:>
예정된 사용: 예를 들어 특정 작업 중에 향상된 경계심을 필요로 하는 특정 경우에 카페인을 사용하는 것이 가능합니다. 이것은 중요한 회의나 시험 전에 일부를 섭취하는 것이 사고력을 향상할 수 있다는 것을 의미합니다.
다른 영양소와 결합: 뇌 기능을 향상하는 것으로 알려진 다른 영양소와 결합함으로써 그것의 효과는 더욱 증진될 수 있습니다. 그들은 녹차에 존재하는 L-테아닌과 결합할 때 시너지 효과가 있다고 주장합니다. 이와 같이, 그 결합은 카페인에서만 볼 수 있는 불안감 없이 더 부드럽고 지속적인 정신적인 증가를 제공합니다. 연구에 따르면 이 혼합물은 정신적 피로를 줄이는 동안 주의력과 반응 시간을 향상했다고 합니다 (영양 신경 과학).
수분 공급하기: 카페인은 소변 생산을 증가시키는 이뇨제이기 때문에 탈수를 피하기 위해서는 물의 적절한 섭취를 유지해야 합니다. 물은 여러분의 뇌를 건강하게 유지하도록 돕고 하루 종일 충분한 양을 공급하는 것은 필수적입니다.
주의 깊은 소비: 이 물질이 여러분의 시스템에 어떤 영향을 미치는지 계속 추적하세요. 불안 발작이나 수면 장애와 같은 경고 신호에 주의를 기울이고 섭취를 줄이세요. 몸 안에서 느끼는 것을 듣고 양 극단 사이의 균형을 잡으세요.
마치며
카페인은 경계심을 높이고 기분 수준을 높임으로써 뇌 향상에 유용한 도움이 될 수 있습니다. 그럼에도 불구하고, 카페인의 사용은 제한되어야 합니다. 개인의 민감도도 또한 중요합니다. 영향을 최적화하는 전략과 함께 권장 일일 허용량을 관찰함으로써, 누구나 여기에 설명된 커피 섭취로 인한 인지적 이점을 경험하면서 동시에 그들과 관련될 수 있는 위험을 최소화할 수 있습니다. 따라서 커피의 자극적인 목적을 극대화하고 노화되는 치매 문제 현실로부터 여러분의 마음을 보호하기 위해 커피를 사용하는 이러한 팁을 받아들입니다.