운동은 신체 건강에 유익할 뿐만 아니라 뇌 기능을 최적화하는 데 결정적인 역할을 합니다. 인지 능력은 신체의 규칙적인 활동을 통해 증가되고 학습이 향상되고 전반적인 뇌 건강이 유지되는 것으로 보고되었습니다. 이 기사는 운동이 어떻게 뇌에 긍정적인 영향을 미치고 학습 능력에 영향을 미치며 뇌 기능을 최적화하는 데 사용할 수 있는 운동 계획을 포함하여 논의할 것입니다.
1. 운동이 뇌에 미치는 긍정적 영향
운동은 뇌 건강에 많은 이점을 제공하며, 따라서 인지 능력과 정서적 행복을 향상시킵니다. 다음은 주요 긍정적인 영향 중 일부입니다:
향상된 신경 가소성: 이것은 신경 가소성을 향상시키는 운동에 의해 발생합니다; 즉 새로운 신경 가소성과의 시냅스 연결의 수정을 용이하게 한다는 것을 의미합니다. 이 능력은 기억 유지, 학습 과정뿐만 아니라 머리 부상으로부터 회복하는데 필수적입니다. 네이처 리뷰 신경과학(https://www.nature.com/nrn/) 연구에 따르면, 신체 활동은 부드러운 신경 가소성을 보장하는 뇌 유래 신경 영양 인자 (BDNF)와 같은 성장 인자의 방출을 촉진합니다.
기분 개선과 스트레스 감소 신체 활동은 엔도르핀 생산 또는 기분을 개선하고 신체의 스트레스 수준을 줄이는 "feel 좋은" 호르몬을 자극합니다. 게다가, 운동은 코티솔 농도를 낮추어 인간의 정신에 만성적인 스트레스의 악영향을 예방하도록 돕습니다. 정신신경내분비학 저널 (https://www.journals.elsevier.com/psychoneuroendocrinology) 은 규칙적으로 운동에 참여하는 사람들이 우울증뿐만 아니라 불안의 비율도 낮다는 것을 보여줍니다.
더 많은 혈액이 산소와 함께 머리를 드나듭니다. 심혈관 활동을 강화하려면 혈류가 증가하므로 더 많은 산소가 뇌라고 하는 중요한 기관으로 전달됩니다. 이러한 효율적인 순환은 뇌가 충분히 건강하기 때문에 개인이 명확하게 생각할 수 있도록 해줍니다. 특히, Journal of Physiology(https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/journal/14697793) 는 뇌의 혈관 부피와 산소화는 유산소 운동에 의해 향상된다고 지적합니다.
신경퇴행성 질환에 대한 보호: 알츠하이머병, 파킨슨병은 규칙적인 운동을 통해 감소될 수 있는 노년의 질병입니다. 아밀로이드 플라크 부담뿐만 아니라 뇌 염증, 산화 스트레스는 신체 활동에 참여함으로써 완화될 수 있습니다. Lancet Neurology (https://www.thelancet.com/journals/laneur) 는 운동이 신경퇴행을 늦추고 이러한 환자들의 삶의 질을 향상할 수 있음을 확인합니다.
>2. 운동이 학습능력에 미치는 영향
운동은 학습과 인지 수행에 지대한 영향을 미칩니다. 어떻게 신체 활동에 의해 학습이 가능합니까?
기억 형성과 기억력의 향상: 기억력 유지를 강화하고 장기 기억력과 단기 기억력을 모두 기억하는 것은 기억력을 담당하는 뇌의 한 부분인 해마에서 더 많은 뉴런이 성장하는 운동에 영향을 받습니다. 미국 국립과학원 회보는 유산소 운동에 자주 참여하는 사람들이 이전에 배웠던 것을 기억하는 비율이 더 높다고 보고한 이 주제에 대한 연구(https://www.pnas.org/) 를 출판합니다.
주의력과 집중력 향상 신체활동은 주의력/초점 향상과 관련된 신경전달물질인 노르에피네프린, 도파민, 세로토닌을 증가시킴으로써 주의력 수준과 집중력을 향상합니다. 또한, 운동으로 인한 이러한 신경전달물질의 증가는 신경과학 저널(https://www.journals.elsevier.com/neuroscience) 에서 제안한 바와 같이 더 나은 과제 초점과 인지 수행으로 이어집니다.
더 나은 문제 해결 기술: Frontiers in Psychology (https://www.frontiersin.org/journals/psychology) 에서 실시한 과학적 연구에 따르면 이것은 과제 사이를 전환하거나 틀 밖에서 생각할 수 있는 능력을 의미합니다. 반면에, 정기적인 신체 운동은 임원의 기능과 인지적 유연성을 향상하는 데 도움을 줍니다.빠른 지식 습득: BDNF의 생산에 관한 한, 운동은 뉴런의 생존과 성장을 자극하는 데 중요합니다. 그것은 기억력 향상에 이르게 하는 학습에서 중요한 역할을 합니다. 신경과학 저널(https://www.jneurosci.org/) 은 높은 BDNF 수준이 지식을 얻고 인지적인 과제를 더 잘 수행하는 더 빠른 속도와 관련이 있다고 확언합니다.
3. 뇌 친화적 운동 계획
신체 활동의 인지적 이점을 극대화하기 위해 계획된 운동이 준비되어 있는지 확인하세요. 운동을 통해 뇌 기능을 최적화하는 종합적인 계획은 다음과 같습니다:
유산소 운동: 격렬한 걷기, 조깅, 사이클링 또는 수영과 같은 적당한 강도의 유산소 운동을 일주일에 최소 150분 동안 하도록 노력하세요. 이러한 형태의 운동은 심혈관 건강을 향상시키고, 뇌에 혈액 공급을 증가시키며, 신경 가소성을 지원합니다.
근력 운동: 일주일에 최소 2일 이상 근력 운동을 포함하세요. 팔굽혀펴기, 스쾃, 역도와 같은 체중을 견디는 운동은 근육량, 균형 및 전반적인 뇌 건강을 향상합니다.
스트레칭과 균형 잡기 운동: 여러분의 프로그램에는 요가나 태극권과 같은 스트레칭과 균형 잡기 활동이 포함됩니다. 그런 운동들은 여러분이 더 잘 움직이고, 떨어지는 위험을 줄이며, 긴장을 풀도록 도와줍니다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): HIIT은 짧은 격렬한 운동의 폭발과 짧은 휴식 기간을 포함합니다. 그것은 매 세션마다 1-2시간 동안 지속되는 심박수, 신진대사 및 인지 능력을 향상할 수 있습니다.
심신 활동: 정신적인 집중은 필라테스, 무술과 같은 신체적인 움직임과 필라테스 수업, 무술 훈련 또는 댄스 레슨을 포함한 정신적인 집중을 결합하는 댄스 형태와 결합된 신체적인 움직임 활동을 합니다. 기억 기능을 향상하고 학습 능력을 지원하여 불안을 줄입니다.
일상적인 신체 활동: 매일 쉬는 시간에는 주변을 걷거나 근육을 가볍게 펴세요. 하루 종일 부분별로 나누어져 있어도 매일 약 30분 동안 산책을 나가거나 다리를 뻗는 등 쉬는 시간에는 가벼운 운동을 할 수도 있습니다.
휴식과 회복: 과도한 훈련을 하지 않기 위해 스스로 휴식을 취하고 대신 인지 능력을 자극하면서 근육이 회복될 수 있도록 하십시오. 또한 일반적인 뇌 건강에 필수적인 것 외에도 기억을 통합하는 데 도움이 되므로 숙면을 취합니다.
마치며
운동은 뇌 기능을 최적화하고, 학습 능력을 증가시키며, 전반적인 인지 건강을 향상하는데 유익한 것으로 밝혀졌습니다. 규칙적인 신체 운동은 신경 가소성을 향상하고, 기분을 고양시키며, 뇌로 가는 혈류를 향상시키며, 신경 퇴행성 질환을 방지합니다. 유산소 운동, 근력 운동, 유연성과 균형 운동, HIIT, 그리고 심신 활동을 포함하는 구조화된 운동 계획을 통합함으로써, 개인은 신체 활동의 인지적인 이점을 극대화하고 뇌 건강을 지원할 수 있습니다. 규칙적인 운동의 우선순위를 정하고 건강한 생활 방식을 유지하는 것은 인지 수행 능력을 향상시키고, 더 나은 학습 결과를 얻으며, 정신 건강을 향상할 수 있습니다.