운동의 이점들은 신체적 건강에 대해 잘 알려져 있지만, 그것은 뇌 기능 측면에서도 마찬가지로 중요합니다. 일상적인 신체 활동은 특정 신경 퇴행성 장애에 대한 경계뿐만 아니라 명확하게 생각하고 항상 행복해지는 것과 같은 정신 능력 향상으로 이어질 수 있습니다. 이 기사는 유산소 운동이 뇌 건강에 미치는 영향, 인지 기능에 대한 근력 운동의 이점 및 규칙적인 운동으로 건강한 뇌를 유지할 수 있는 방법에 대해 논의할 것입니다.
1. 유산소 운동이 뇌 건강에 미치는 영향
수영, 달리기, 자전거 타기, 빠른 걷기 등에 걸친 심혈관계 운동은 정신적으로 큰 이점을 가지고 있는 운동의 한 형태입니다. 그것은 뇌로 가는 혈류를 개선하여 심박수를 향상시키는 데 도움을 줍니다.
향상된 신경 발생: 심혈관 운동은 뇌에서 유래한 신경 영양 인자 (BDNF)라고 불리는 단백질을 생산함으로써 새로운 뉴런과 시냅스의 성장을 촉진합니다. 뉴로사이언스 (https://www.journals.elsevier.com/neuroscience) 연구는 잦은 유산소 운동이 BDNF의 수준을 증가시켜 신경 발생과 인지를 촉진한다는 것을 보여주었습니다.
향상된 기억력과 학습: 심혈관 운동은 학습 능력과 함께 기억력을 향상시키는 것으로 입증되었습니다. Journal Of Physiology (https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/journal/14697793) 연구는 정기적인 심혈관 운동을 하는 사람들이 더 많은 해마 부피, 즉 기억 형성에 관여하는 crucial 영역과 밀접한 상관관계가 있는 기억 과제를 수행하는 동안 더 높은 점수를 기록한다는 것을 발견했습니다.
신경 퇴행성 질환의 위험 감소 규칙적인 심장 운동은 다른 많은 것들 중에서 알츠하이머 또는 파킨슨병과 같은 질병으로부터 개인을 보호합니다. Lancet Neurology (https://www.thelancet.com/journals/laneur) 는 운동의 항염증 및 신경 보호 특성 때문에 신체 활동에 참여하면 이러한 질병을 피할 수 있다는 것을 발견한 연구를 수행했습니다.
기분과 정신 건강 증진 엔도르핀 방출을 증가시키고 스트레스 호르몬인 코티솔을 줄임으로써, 심혈관 운동은 기분과 정신 건강에도 중대한 영향을 미칩니다. 미국 정신 의학 저널 (https://ajp.psychiatryonline.org/) 리뷰 기사에 따르면, 지속적인 유산소 운동은 우울증 증상, 불안 장애를 감소시키고 일반적인 정신 건강을 향상하는데 효과적입니다.
2. 근력운동이 뇌기능에 미치는 영향
저항 또는 웨이트 트레이닝은 헬스 머신과 같은 근력과 지구력을 향상시키는 웨이트를 들어 올리거나 밀기 위해 사용하는 것과 같은 활동을 수반합니다. 그것은 또한 뇌 건강에 중대한 영향을 미칩니다.
임원 기능 향상: 저항 교육을 통해 계획, 의사 결정, 문제 해결 등의 임원 기능이 향상됩니다.
심리학의 프론티어(https://www.frontiersin.org/journals/psychology) 는 규칙적인 저항을 한 사람들이 이러한 종류의 운동을 하지 않은 사람들에 비해 더 나은 임원 기능과 인지적 유연성을 가지고 있다고 보고된 연구를 수행했습니다.
증가된 뇌 가소성: 신체 활동은 적응하거나 자신을 재구성하는 능력을 포함하는 뇌 가소성을 증가시킬 수 있습니다. 노화 연구 리뷰 (https://www.journals.elsevier.com/ageing-research-reviews) 연구는 근력 운동이 신경 연결성을 담당하는 다른 요소들 중에서 시냅스 가소성을 촉진하여 인지 수행 능력을 증가시켜 나이와 관련된 인지 저하를 방지한다는 것을 보여줍니다.
기분과 인지 기능 향상: 기분을 증진시키는 것 외에도 근력 운동은 유산소 활동과 유사한 뇌 건강을 지원하는 성장 인자의 생산을 증가시켜 기분에 영향을 미칩니다. Journal Of Applied Physiology (https://journals.physiology.org/journal/jappl) 보고서는 저항이나 웨이트 트레이닝이 노인들 사이의 인지 수행을 촉진하면서 불안 장애를 감소시킨다고 밝혔습니다.
3. 규칙적인 운동을 통한 뇌 건강 유지 전략
여러분의 일상에 유산소 운동과 근력 운동을 모두 포함시킴으로써 뇌 건강에 대한 장점들을 극대화할 수 있습니다. 여러분이 규칙적인 신체 활동을 유지할 수 있도록 도와주는 몇 가지 전략들이 있습니다:
현실적인 목표: 라이프 스타일이나 선호도에 따라 달성할 수 있는 건강 목표를 설정합니다. 구체적이고, 측정 가능하며, 달성 가능하고, 관련성이 높고, 시간에 제한된(SMART) 목표를 설정하면 동기 부여가 유지되고 진행 상황을 추적할 수 있습니다.
균형 잡힌 루틴: 유산소 운동과 근력 운동을 균형 잡힌 피트니스 루틴에 결합합니다. 예를 들어, 세계보건기구(WHO)는 150분의 적당한 강도의 유산소 운동과 일주일에 최소 이틀의 근력 운동을 권장합니다.
일관성을 유지하세요: 꾸준히 활동적으로 지내는 것은 운동의 인지적인 이점을 즐기기 위해 중요합니다. 여러분이 좋아하는 활동들을 찾고 그것들을 여러분의 정상적인 일정의 일부로 만드세요. 예를 들어, 그룹 운동 수업, 친구들과 산책 데이트, 온라인 운동 비디오를 보는 것과 같은 것들에 참여하는 것은 여러분을 활동적으로 유지할 것입니다.
몸의 소리를 들으세요: 몸에서 오는 신호를 조심하고 과도한 긴장을 피하세요. 부상을 예방하고 지속 가능한 발전을 보장하기 위해 여러분의 운동을 점차적으로 강화하세요.
믹스 잇 업: 다양한 활동을 시도함으로써 여러분의 운동 요법에 다양성을 가져오세요. 지루하지 않도록 다양한 형태의 에어로빅을 수행하고, 역도 방법을 다양화하거나 다양한 유연성 운동을 통해 근육을 늘리세요.
심신 운동의 통합: 요가와 태극권은 신체적 건강뿐만 아니라 정신적 명료성 향상, 스트레스 감소 등에 초점을 맞추어 신체적 움직임과 마음 챙김을 통합하여 심신 건강을 지원합니다
수분 공급 및 영양 공급 : 오메가-3 지방산 항산화 비타민 등 뇌 기능을 촉진하는 영양소가 풍부한 식품을 충분히 섭취하면서 적절한 수분 공급을 유지하여 최적의 성능과 회복을 보장해야 합니다;
마치며
운동은 뇌 기능을 향상하고 인지적 건강을 유지하기 위해 사용될 수 있는 강력한 도구입니다. 유산소 운동과 근력 운동 모두 신경 발생, 기억력, 실행 기능 및 기분을 지원하는 독특한 이점을 가지고 있습니다. 규칙적인 신체 활동을 루틴에 통합하고 일관성과 동기 부여를 유지하기 위한 전략을 따름으로써 뇌 건강과 전반적인 웰빙을 최적화할 수 있습니다. 균형 잡힌 운동 루틴은 삶의 어느 시점에서든 마음을 예리하고 양보하지 않게 유지합니다.