명상이라고 알려진 오래된 수행법이 인지 기능뿐만 아니라 뇌 건강에 대한 다양한 효과로 인해 최근에 각광을 받고 있습니다. 그것은 규칙적으로 수행될 때 스트레스 수준을 줄이는 것뿐만 아니라 생각을 맑게 하여 감정적인 건강을 향상하는 데 도움을 줍니다. 이 글은 명상이 어떻게 뇌에 긍정적으로 영향을 미치는지 살펴보고, 어떻게 하면 일상생활에 명상을 포함시킬 수 있는지에 대한 몇 가지 팁을 제공하고 또한 스트레스 감소에 대한 명상의 역할에 대해 논의할 것입니다.
1. 명상이 뇌에 미치는 긍정적 효과
명상은 측정할 수 있는 뇌의 구조와 활동에 깊은 영향을 미칩니다. 과학적으로 말하자면, 규칙적인 명상이 인지 능력과 정신 건강 향상을 촉진하는 몇 가지 방법이 있습니다:
더 많은 회백질 밀도: 정신과 연구에 발표된 연구: 뉴로이미징(https://www.journals.elsevier.com/psychiatry-research-neuroimaging) 에 따르면 명상을 자주 하는 사람들은 해마나 전두엽 피질과 같은 학습, 기억 형성 또는 감정 조절과 관련된 영역에서 더 높은 농도의 회백질을 나타내는 경향이 있습니다;
더 나은 뇌 연결성: 기능적 MRI(fMRI) 결과에 따르면 평소 명상 중에 서로 다른 영역이 더 많이 연결되어 마음의 전반적인 기능을 향상합니다. 여기서 DMN은 자기 참조적 사고와 정신 방황이 결합된 것을 말합니다. 더 나은 초점은 DMN 자체의 연결 개선으로 인한 우울증 징후뿐만 아니라 불안 증상 감소와 함께 나타납니다;
편도체는 덜 활동적입니다: 규칙적으로 마음 챙김을 연습하는 것은 amygdale이라고 불리는 공포 중심 활동을 줄여 개인이 더 이상 스트레스를 받는 사건에 너무 감정적으로 반응하지 않을 수 있습니다. 그것은 사회 인지 및 정서 신경 과학(https://academic.oup.com/scan); 에서 수행된 연구를 통해 관찰되었습니다.
향상된 주의 집중 시간과 집중 수준: 현재에 대한 지속적인 인식을 통해 사람의 마음을 훈련시킴으로써, 명상은 집중하는 능력을 향상시킵니다. 심리 과학(https://www.psychologicalscience.org/) 은 마음 챙김이 개인이 집중력을 잃지 않고 더 오랜 시간 동안 집중력을 유지할 수 있을 뿐만 아니라 과제들 사이를 쉽게 전환할 수 있도록 인지적 유연성을 증가시키는 데 도움을 준다는 연구를 출판했습니다.
2. 명상 수행 요령 및 방법
올바른 접근 방식을 사용하면 명상을 쉽고 만족스러운 일상 생활의 일부로 만들 수 있습니다.
시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁과 방법은 다음과 같습니다:
작게 시작하기 – 5-10분 정도의 짧은 세션으로 시작하여 편안함이 커짐에 따라 시간을 점차 늘립니다. 시간에 상관없이 매일 수행합니다;
조용한 공간 찾기 – 이 기간 동안 필요한 농도 수준을 방해할 수 있는 소음 오염과 같은 주의를 산만하게 하는 요소가 거의 또는 전혀 없는 편안한 장소를 선택합니다;
숨에 집중하기 – 콧구멍을 통해 공기가 들어오는 것을 느끼고 가만히 앉아 있거나 편안하게 누워 있는 동안 다시 숨을 쉬는 것에 의식을 집중할 수 있습니다. 마음이 어슬렁거릴 때마다 부드럽게 호흡 자체에 주의를 환기시킵니다;
가이드 명상: 어떤 것을 처음 해보는 것은 잘못된 것이 아니며, 만약 여러분이 그것을 해본 적이 없다면 가이드 명상은 그러한 경우에 매우 유용할 수 있습니다. 온라인에는 휴식/스트레스 감소/집중력 향상 등과 같은 다양한 목표에 맞춘 다양한 유형의 가이드 세션을 제공하는 수많은 앱이 있으므로 계속 시도해 보세요!
신체 스캔 명상: 이 기술은 머리부터 발끝까지 정신적으로 자신의 몸을 스캔하는 것을 포함하며, 그 과정에서 느껴지는 모든 감각(예: 따가움, 따뜻함) 또는 긴장감이 존재할 수 있는 부분을 기록한 후 마침내 모든 노력과 관련된 활동을 완전히 중단하고 자신을 이 인식 자체 내에서 깊이 쉬게 합니다..
마음 챙김 명상: 순간에 있으면서 자신의 생각, 느낌, 신체적 감각을 판단하지 않고 인식하세요. 여러분은 그 경험에 완전히 참여함으로써 걷기, 먹기, 심지어 설거지와 같은 일상적인 일들을 하면서 마음 챙김을 연습할 수 있습니다.
일관성: 그것이 습관이 되도록 매일 같은 시간에 명상을 하도록 노력하세요. 많은 사람들은 이른 아침이나 자기 전에 명상을 하는 것이 하루에 긍정적인 분위기를 조성하거나 잠자기 전에 휴식을 촉진하기 때문에 도움이 된다고 생각합니다.
3. 명상과 스트레스 관리
명상의 가장 잘 알려진 이점 중 하나는 스트레스를 관리하고 줄이는 능력입니다. 다음과 같이 말입니다:
낮은 코티솔 수치: 신체의 주요 스트레스 호르몬인 코티솔은 규칙적인 명상을 통해 내려질 수 있습니다. 이것의 높은 수준은 다른 건강 문제들 중 인지 장애뿐만 아니라 불안, 우울증과 관련이 있습니다 (건강 심리학 저널). 건강 심리학 저널의 한 연구는 마음 챙김을 연습하는 것이 코티솔 수치를 상당히 감소시키고, 그러고 나서 개인이 스트레스에 더 잘 대처하도록 돕는다는 것을 보여주었습니다.
이완 반응 유도 명상은 스트레스의 반대 반응을 유발합니다 – 인간의 몸 안에서 반응을 완화시켜 심박수, 혈압, 근육 긴장을 감소시킵니다 (Psychosomatic Medicine Magazine). Psychosomatic Medicine 잡지에 따르면 명상을 통해 마음을 편안하게 하면 혈압 등이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
감정 조절 강화 명상은 분노 공포 슬픔 등과 같은 감정을 조절하는 뇌 영역을 훈련시킴으로써 감정적 자기 통제력을 증가시킵니다(심리학의 프론티어). 심리학의 프런티어 저널의 연구 결과에 따르면 마음 챙김 운동으로 인한 향상된 감정 통제력은 사람들이 스트레스를 받는 상황에서 감정적으로 반응하는 에피소드를 줄여줍니다..
회복력 강화 규칙적으로 수행되는 명상은 스트레스를 받는 상황을 쉽게 관리할 수 있도록 정신적 회복력을 향상시킵니다. 대안 및 보완 의학 저널 출판사에 따르면 요가 수련에 자주 참여하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 스트레스 요인을 만난 후 더 빨리 회복합니다. 대안 및 보완 의학 저널은 심리적 회복력과 명상 사이의 연관성을 어떻게 어려운 순간에서 빠르게 회복하도록 돕는지 강조하여 보여주는 연구를 출판했습니다.
마치며
명상은 뛰어난 두뇌 최적화이자 스트레스 버스터입니다. 그것은 불안, 분노 등과 같은 감정적인 방해를 줄이면서 기억력, 주의 집중 시간, 지능 지수와 같은 인지 능력을 향상합니다. 마음 챙김 안내 명상 신체 스캔과 같은 기술을 통해 매일 명상하는 것은 이러한 이점을 얻는 데 도움이 될 것이므로 일상생활의 일부로 만드십시오. 오늘 명상을 시작하여 정신 건강을 향상하고 스트레스 수준을 줄이며 전반적으로 더 행복한 삶을 영위하십시오.